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5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食

编者按:地中海饮食因其天然健康的饮食内容为人们所青睐,并因其能够带来诸多的健康益处受到了越来越多人的关注。地中海饮食具有植物基、高不饱和脂肪酸等显著特色,而这些特点恰是人们心中“健康生活”的重要元素。

编者按:

地中海饮食因其天然健康的饮食内容为人们所青睐,并因其能够带来诸多的健康益处受到了越来越多人的关注。地中海饮食具有植物基、高不饱和脂肪酸等显著特色,而这些特点恰是人们心中“健康生活”的重要元素。

而且,在与诸多饮食模式的PK中,地中海饮食也确实拔得头筹。那么地中海饮食究竟有何过人之处呢?

今天我们关注地中海饮食,来看看这种饮食究竟有什么特点,为何如此备受好评。

Lora:为什么选择地中海饮食?

5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食

Lora 图片来源:The Kitchn

在经过了漫长的求医问诊之路后,Lora 最终被确诊为患有 Clippers 综合征,这是一种罕见的神经系统疾病。

(编者注:Clippers 综合征,全称类固醇激素反应性慢性淋巴细胞性炎症伴脑桥血管周围强化症,是一种在脑桥、中脑及小脑血管周围以淋巴细胞浸润为主、对类固醇激素治疗有效的慢性炎性疾病。)

炎症反应带来的持续伤害曾经令 Lora 痛苦不堪。而 Lora 希望能够优雅从容地老去,保持活力,每天都能过充实的生活并且可以看着孙女一点点长大。

因此,Lora 为了这一理想做出了转变,那她究竟是怎么做的呢?

Lora 根据医生的建议开启了她的地中海饮食(Mediterranean Diet,MD)之路,尽可能去吃“原汁原味”的食物。

“糖、烘焙食品、消极的人以及压力环境,这些我都敬而远之。” Lora 徐徐说道,“我不吃红肉,只是吃一点鸡肉鸭肉,不吃奶制品,控制白面的摄入,几乎不吃糖。

不能缺了海鲜,然后就是大量的蔬菜、水果和全麦面包。就是这样,吃原生态的食物,不吃加工食品,注重饮食量,选择健康的零食。咬下去的每一口我都慎之又慎。”

虽然听起来有些匪夷所思,但 Lora 没有走走停停像别人那样亦步亦趋,她清楚地知道她需要做的就是 All in!

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现在 Lora 感觉身体状态变好了,睡眠质量也提高了,虽然长期来看,还无法停掉类固醇药物,但她明白这样的饮食模式有益无害。

在 Lora 看病、离婚、卖房子、搬家、适应独自生活这些人生艰难的时刻,她仍然在采用这种饮食方法,炎症反应没有得以恶化。Lora 很庆幸当初做出的选择,对 Lora 来说当初放弃的蛋糕汉堡现在看来是值得的。

要知道,生活方式和习惯的改变是出了名的难以实施和坚持,那 Lora 是有什么秘诀来实现的吗?

对 Lora 来说,没有什么能像变成残疾人、成为孩子的负担、孤独终老等更让她恐惧的了。所以,Lora 未雨绸缪做出了改变,她认为秘诀是不要把它当作改变饮食,所有的一切都是身外之物,唯有健康地活着才是最重要的。

这就是 Lora 持之以恒做下去的动力。

对于想尝试地中海饮食模式的人,Lora 认为要爱你所爱,不要执拗于会失去什么。用不了多久对旧饮食习惯的迷恋就会消失,你会发现地中海饮食更健康、更有乐趣。

Lora 的故事或许启示我们地中海饮食或许能对控制慢性疾病有一定帮助,通过饮食辅助药物治疗从而获得最佳的治疗效果。而且,对于注重养生强调健康饮食的人来说,“多吃水果蔬菜,少吃红肉少吃糖”听起来就非常具有吸引力。

那么,地中海饮食风靡的背后究竟有哪些科学力量在起支撑呢?

5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食

什么是地中海饮食?

2010 年,联合国教科文组织将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产,肯定了该饮食模式不仅是这些国家重要的历史和文化产物,也是世界文明的巨大宝藏。

人们发现生活在西班牙、希腊等的地中海沿岸地区的人普遍比较长寿,而且与其它地区的人群相比很少遭受癌症和心血管疾病的困扰。究竟为何呢?

这些人的秘决就是积极的生活方式、控制体重以及管理饮食。

在日常饮食中,他们很少吃红肉、糖和饱和脂肪酸偏高的食物,却对农副产品、坚果、橄榄油等偏爱有加。

这样的饮食构成在体重管理、心脑血管健康、癌症预防、糖尿病预防管理等方面或许发挥了积极作用,例如使人们在减肥的同时还能免受慢性疾病的侵袭。

一般来说,地中海饮食模式没有非常明确的定义。譬如希腊人吃的和意大利人不同,而意大利人吃的又和法国人、西班牙人不同。但是他们却都不约而同的遵守了一些基本原则。

典型的地中海饮食一周食谱或是这样的:

  • 像是水果、蔬菜、谷物、坚果、豆类等这些是每天都会摄入的常规食物;
  • 鱼和海鲜等则是每周吃几次;
  • 而禽肉、鸡蛋、奶制品等也是每周吃,但摄入比例会适当控制下;
  • 红肉、甜点则是属于严格控制摄入的食物了,只是偶尔会吃一次;
  • 适量的喝些红酒则是锦上添花之举。

专家有何评价?

相较于其它饮食模式,地中海饮食有哪些优劣势呢?地中海饮食我们在日常生活中是否容易遵循呢?地中海饮食能给我们的健康带来哪些益处呢?

带着这些疑问,我们来看一下专业人员是如何评判这种饮食模式的。

在《美国新闻与世界报道》的最佳饮食排行榜中,地中海饮食在 35 种饮食模式中综合排名位列第 1!

具体来看,在植物基最佳饮食中位列第 1,在最容易遵循的饮食方式中位列第 1,在糖尿病最佳饮食中位列第 1,在心血管健康最佳饮食中位列第 2。

总的说来,地中海饮食强调了水果、蔬菜、橄榄油、鱼以及其它健康食品的重要性,具有非常显著的特点,综合评分为 4.2 分(满分 5 分)。在营养成分、安全性和对心脏健康友好性的显著优势使其拔得头筹。

5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食

但是需要指明的是,在减肥一项中地中海饮食并未获得专家的青睐。

那么,我们能否通过遵循地中海饮食进行减肥呢?答案是可能会帮到你。

许多人一提到地中海饮食就会联想到脂肪会不会过剩,毕竟橄榄油、橄榄、牛油果、奶酪等都是含脂丰富的食物,但情况可能并非如此。

2018 年 Nutrition & Diabetes 发表了一项对 32119 位意大利人平均长达 12 年之久的饮食模式分析结果。研究人员发现遵循地中海饮食与减少体重增长、减少腰围增加息息相关[1]。

The Lancet Diabetes & Endocrinology 于 2019 年发表的一项为期 5 年的临床研究结果也显示,遵循地中海饮食模式的人群腰围增长与其他饮食方案的人群具有差异[2]。

当然,减肥功效最终要看你实际行动以及与哪种饮食模式作对比,例如与“热量摄入限制”计划相比,地中海饮食还无法与其相提并论。

地中海饮食的四大疑问

那么如果要遵循地中海饮食的话,那么它的花费如何呢,一般人能否负担的起?

其实,任何一种饮食的花费都取决于你具体制定的饮食内容,地中海饮食也不例外。

虽然橄榄油、坚果、海鲜、特别是新鲜有机农产品并不便宜,但是合理选择也不会产生长长的账单,特别是用植物基食品取代肉制品或可降低消费,总之做到量入为出就不会产生负担。

那长期遵循地中海饮食是否具有可行性呢?

因为地中海饮食并不限制任何一种食物的摄入,因此长期遵循地中海饮食并无难度。

首先,地中海饮食实践起来比较方便,无论是食材还是菜谱都比较容易得到。

很多专业机构网站会提供详细的指导。更不用说各种搜索工具会让你检索到大量的有关地中海饮食健康操作指南,譬如针对不同性别、年龄人群的地中海饮食推荐、快速入门手册等等。

其次,人们可能会担心经常外出就餐导致他们无法遵守地中海饮食。

解决该问题的方法就是大胆拥抱美食的同时不要独享一份主菜,可以从点一份沙拉开始,并要多点一些蔬菜来填饱肚子。另外,地中海饮食并不需要你如何花心思准备精致烹饪,可以提前采购提前做好,这样还能帮你节省时间。

第三,地中海饮食富含大量的纤维和健康脂肪,吃足量的蔬菜、全麦谷物、橄榄油等可以让你具有很强的饱腹感,因此你完全不用担心地中海饮食代谢速度过快而让你饿肚子。

基于这些特征,坚持地中海饮食的可行度非常高。

地中海饮食需要辅以锻炼吗?

地中海饮食需要配合运动,但是你不用刻意制定运动计划。慢走或许就是一个不错的选择。当然,像是做有氧操、普拉提甚至是修剪花草等也都不失为一种日常运动,最重要的就是找到你能一直坚持下去的运动方式。

5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食

图源:Centers for Disease Control andPrevention

根据美国疾控中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)的建议,健康成年人每周需要做够一定量的有氧运动和健身活动来保持身体健康。

坚持少坐多动的理念,例如每周做够 150 分钟中等强度或者 75 分钟高强度的活动,那么你能获得更多的健康益处。

地中海饮食有什么健康风险吗?

从孩子到老人,地中海饮食通常来说都是安全的。但是对于身处特定健康状况的人来说有必要听从营养专家的建议。一般来说,地中海饮食是一种普适性强、受众范围广、健康风险低的食谱类型。

人们对一种饮食模式产生兴趣,最大的动力或许是源自于对保持身体健康的强烈追求。地中海饮食以食用健康食品为特色,传递出多种健康益处,接下来我们来看下地中海饮食在具体的疾病风险上会产生何种影响。

地中海饮食与疾病风险

1)地中海饮食对心脏健康风险影响

比较直观的是,地中海饮食是一种对心脏健康有益的饮食模式。它能够降低引发心脏疾病的风险、降低血压以及低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

如果你在日常饮食中能够尽可能地避开饱和脂肪酸,尽可能地摄入单或多聚不饱和脂肪酸的话,那么心脏健康将受益匪浅。

2013 年,一项发表在 The New England Journal of Medicine 的研究表明,心脏病高风险人群如果采纳了地中海饮食后,那么由于心脏病发作、中风以及因心脏病造成的死亡风险可以降低 30%[3]。

2016 年,来自欧洲的科研人员针对 23902 名英国人饮食习惯和健康收益进行了分析,发现采用地中海饮食的人群患有心脏疾病风险都很低,据估计约 1~6%的心脏病案例和 2~14%的中风案例在遵循了地中海饮食后都可预防[4]。

更多关于地中海饮食与心血管健康的内容,推荐阅读:

地中海饮食可促进心血管健康(综述)

Circulation Research——[IF:15.862]

① 当前地中海饮食和心血管健康荟萃分析数量较多但质量普遍不高,且可能存在异质性和发表偏倚;② 而三项主要随机对照试验分别存在未反映传统地中海饮食、可靠性不足、偏离随机化方案等局限性;③ 但更多的证据显示:地中海饮食的心血管健康效应不受不同评分影响且具有因果性,高质量的饮食提供了生物学上的可解释性,队列研究和试验性研究结果具有一致性,在各敏感性分析中结果保持稳定;④ 上述主要证据来源与食品工业并未存在利益关联。

The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health

2019-03-01, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348

【主编评语】大量研究显示地中海饮食对心血管健康存在益处,但其争议依然存在。Circulation Research发表的一篇综述首先系统阐述了当前关于地中海饮食的一些疑虑以及研究中存在的不足,随后从不同角度论证并证实了地中海饮食的心血管健康效应。(@flying dutchman)

2)地中海饮食与代谢综合征

代谢综合征(Metabolic Syndrome, MS)与肥胖、糖尿病等疾病在全世界发病呈上升趋势,成为公众的主要健康担忧。

根据世界卫生组织的统计,MS 在世界范围内发病率约为 13.4~70%。毫无疑问,我们需要立刻行动来预防和控制 MS 不断增长发展的趋势。

科研人员对 50 篇研究结果囊括近 53 万人的研究数据进行 Meta 分析后发现,遵循地中海饮食与降低 MS 的发生发展具有相关性[5]。

此外,遵守程度越高对 MS 指征产生的影响越积极,MS 指征包括腰围、高密度脂蛋白胆固醇、血压、血糖等。

3)地中海饮食对糖尿病的预防控制

在预防控制糖尿病上,地中海饮食或许可以列入您的备选计划中。在控制糖尿病上,地中海饮食与美国糖尿病协会营养指南是相一致的。

2019 年,发表在 Diabetes Care 上的一份研究结果表明,患有糖尿病的人群采用地中海饮食并加以日常身体锻炼,在血糖控制和胰岛素敏感性上会有显著改善,对控制糖尿病起到帮助作用[6]。

5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食

地中海饮食与肠道菌群

越来越多的证据不断表明,滥用抗生素、过度医疗以及现代生活方式的饮食都导致了肠道菌群的改变,严重影响了肠道菌群的多样性,其多样性的缺失会显著增加罹患慢性疾病的风险。

工业化社会中,膳食纤维的摄取是相对较低的。纤维摄取较少不仅会导致肠道菌群组成和多样性下降,而且也会降低短链脂肪酸(SCFA)的产生。而 SCFA 对人体健康具有重要作用。

传统的地中海饮食的膳食成分与某些有益菌群、发酵终产物间存在关联。

我们先来看下地中海饮食的膳食成分对肠道菌群的影响[7]。

地中海饮食中植物性食物成分占比较大。另外,大量摄入植物性食物成分,如植物蛋白、多糖、膳食纤维,双歧杆菌会显著增多。并且也会与粪便菌群中丙酸盐产生菌呈显著正相关,粪便中 SCFA 增加。

同时,研究表明植物基饮食不仅会增加双歧杆菌和乳杆菌比例,也会刺激其它有益菌群的增长,尤其是产丙酸盐和甲烷的细菌类群。

不同来源的蛋白质会影响肠道菌群。摄入植物基蛋白会增加双歧杆菌和乳杆菌属,减少拟杆菌属和梭菌属中的致病菌,并增加产生 SCFA 的菌。

碳水化合物,尤其是非消化性的碳水,如纤维和抗性淀粉,对肠道菌群的组成、多样性和代谢谱的影响最大。碳水化合物作为一种潜在益生元,能够刺激像是双歧杆菌等的活性和生长。当它们到达大肠后,被肠道菌群发酵产生 SCFA。

与此相对,饮食中富含肉类、糖或者以快餐食品居多的人群其“健康”的肠道菌群水平更低,炎症标志物水平更高。同时,植物蛋白对肠道菌群的友好程度是高于动物蛋白的。

我们再来看一下对地中海饮食遵循程度对肠道菌群产生的影响[8]。

来自荷兰格罗宁根医科大学的科研人员研究了超过 1400 名志愿者的饮食习惯,通过粪便样本监测志愿者的肠道菌群情况,结果发现坚持地中海饮食习惯的志愿者肠道菌群更健康,同时与肠易激综合征、炎症性肠病等疾病相关的炎症水平也更低。

研究人员发现较低程度的遵循地中海饮食与体内链型杆菌属丰度低相关。在分析了埃及和美国的青少年肠道菌群构成,研究人员发现埃及青少年肠道菌群富含多糖降解菌,如链型杆菌属。

研究也表明高丰度的链球菌科和链球菌属与较低水平的坚持地中海饮食相关。同时身体质量指数(BMI)得分较高的个体这两种细菌的丰度也较高。与地中海饮食相对的高脂饮食,能够显著增加链球菌科的相对丰度。

然而,在高度遵循地中海饮食的人群中,其体内总的 SCFA 含量较高。并且颤螺菌和丁酸弧菌这两种有益菌占比较高。而动物蛋白、饱和脂肪酸和精制碳水化合物的摄取与这两种菌是呈负相关的。

丁酸弧菌是拟杆菌门中的丙酸盐产生菌,颤螺菌与人体健康以及正常体态相关。非洲人群中的颤螺菌丰度较高,这或许与他们饮食中非消化性碳水化合物居多相关。

更多地中海饮食与菌群的相关内容推荐阅读:

地中海饮食如何调节菌群并改善炎症(综述)

Advances in Nutrition——[IF:7.24]

① 地中海饮食富含不饱和脂肪及纤维,通过调节肠道菌群及减少代谢内毒素血症以改善代谢健康;② 在一项涉及180名代谢综合征成年患者的干预试验中,地中海饮食或可降低代谢综合征的发病率;③ 在一项涉及153名受试者的横断面研究中,地中海饮食与有益的菌群相关代谢谱相关;④ 在一项涉及912名心房颤动患者的前瞻性研究中,地中海饮食与血浆内毒素浓度及主要不良心血管事件负相关;⑤ 未来需研究不同膳食脂质及纤维对肠道菌群及系统性炎症的影响。

Microbiome-Mediated Effects of the Mediterranean Diet on Inflammation

2018-05-15, doi: 10.1093/advances/nmy013

【主编评语】Advances in Nutrition上发表的最新综述,阐述了地中海饮食是如何调节肠道菌群,并改善炎症以缓解内毒素血症的,同时介绍了一些在人体中进行的试验结果。(@szx)

我们从中可以看出特定菌群与是否遵循地中海饮食间存在一定的相关性。这启示了我们营养策略或可通过肠道菌群对生理和健康发挥影响。

不过,我们需要更进一步理解饮食与肠道菌群的互作关系,以设计更加合理的膳食策略来调节肠道菌群,抵御疾病。

5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食

“舶来品”地中海饮食

地中海饮食结构的健康效应及其对慢性疾病的良好预防控制效果俘获了众多追求时尚健康、崇尚养生爱好者的“芳心”。

不过也要注意地中海饮食模式作为一种“舶来品”,与中国人现有的饮食结构差异较大。盲目推崇地中海饮食,强行转变当前饮食并非是可取之举。

特别是对患有疾病的风险人群,需要遵医指导听从营养专家的建议安排。而对于普通人来说,基于地中海饮食模式,定制符合自己口味的,能负担起的,能坚持住的本土化、个性化的“地中海饮食”或许不失是一项明智之举。

参考资料:

1.KastoriniC M et al. Journal of the American college of cardiology, 2011, 57(11):1299-1313.

2.AgnoliC, et al. Nutrition & diabetes, 2018, 8(1): 1-10.

3.ZahariaO P, et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019, 7(9): 684-694.

4.EstruchR, et al. New England Journal of Medicine, 2013, 368(14): 1279-1290.

5.Martínez-GonzálezM A. BMC medicine, 2016, 14(1): 157.

6.KastoriniC M, et al. Journal of the American college of cardiology, 2011, 57(11):1299-1313.

7.Diabetescare, 2019, 42(Supplement 1): S34-S45.

8.BaileyM A, Holscher H D. Advances in Nutrition, 2018, 9(3): 193-206.

9.https://www.sohu.com/a/233535276_100027022

10.https://shimacrobiotics.org/mediterranean-diet-vs-macrobiotics/

11.https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

作者|Richard

审校|617

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